listopada 15, 2014

Ćwiczenia na plecy. Zadbaj o swój grzbiet i kręgosłup!

Poświęcając czas na trening siłowy koniecznie znajdźmy chwile na odciążenie pleców i wzmocnienie ich. Przyda się to każdemu kto nie tylko trenuje z ciężarami, ale także wykonuje ćwiczenia na brzuch, tzw ABS. Wzmacnianie pleców ma także znaczenie, gdy ktoś spędza dużo czasu przy biurku i przed telewizorem, gdyż mamy tendencje do garbienia się i nienaturalnego pochylania.

Kręgosłup to jedna z najczęściej wymienianych  bolączek osób trenujących z obciążeniami i pracującymi w sposób siedzący przed komputerem. To najczęściej doskwierająca część ciała po latach ćwiczeń i na stary wiek. 

1. Pływanie na sucho
Wyjaśnię krótko na czym to ćwiczenie polega. Kładziemy się na brzuchu, nogi wyprostowane razem unosimy lekko do góry, ramiona prostujemy tuż przed twarzą w górę. Z tej pozycji ruszamy jednocześnie ramionami na boki i unoś naprzemiennie nogi. Ćwiczenie to angażuje głównie prostownik grzbietu oraz barki.


2. Przyciąganie gumy w siadzie płaskim.
Wystarczy rozciągnąć taśmę wokół butów i usiąść w pozycji siadu. Plecy powinny być proste, aczkolwiek lekko opuszczone. Ćwiczenie dobrze wykonywane wbrew pozorom angażuje aktywnie mięśnie pleców.


3. Wiosłowanie z wolnymi ciężarami w pochyleniu.
Najważniejsze to pochylenie pleców i wystawienie pośladów do tyłu. Powinniśmy patrzeć przed siebie i nie opuszczać głowy, która powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Powinno się wykonywać je w lekkim rozkroku i z lekko ugiętymi nogami, na tzw. "kaczuszkę".


4. Wznoszenie naprzeciwległe ręki i nogi.
Ćwiczenie, które pamiętam jeszcze z czasów szkolnych z gimnastyki korekcyjnej. Jak najbardziej wzmacnia plecy i mięśnie przy kręgosłupie.


5. Prostowanie grzbietu na ławeczce
Ułóż się wygodnie na ławeczce, nogi zahacz z tyłu, ręce skrzyżowane przed sobą przy klatce piersiowej. Ciężar ciała utrzymuj na biodrach. Z tej pozycji wykonaj skłon tułowia do przodu i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj wyprostowany kręgosłup.


6. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim z nachwytem.
Atlas można wykorzystywać nie tylko do przyciągania przed twarzą, ale także z tyłu, za głową. W ten sposób angażujemy barki i wzmacniamy je w bardzo intensywny sposób. Bardzo lubię to ćwiczenie - wystarczy 30 powtórzeń, a następnego dnia po w ten dobry sposób "czuję" mięśnie.


7.  Podciąganie hantelka w opadzie (wiosłowanie)
Ta pozycja wymaga precyzji w ustawieniu i wykonywaniu. Tutaj także plecy muszą być perfekcyjnie ułożone i wyprostowane plecy. Mówiąc o technice warto wspomnieć by ramię podnoszące hantelka nie wychodziło poza linię pleców. Dlatego zdjęcie to na nieszczęście nie jest dla mnie zbyt idealne.

8. Pompki damskie.  
Angażujące większość partii mięśniowych ćwiczenie. W damskiej pompce nogi leżą oparte na kolanach, dlatego warto uzbroić się w zwiniętą dwa razy matę, aby zadbać o kolana. Należy pilnować by pośladki nie wystawały nad linię barków i pleców. Pompkę wykonujemy na nieruchomych plecach uginając tylko ręce.

 
 Materiał źródłowy oraz źródła obrazów: menshealth.pl, polki.pl, zdrowiutko.info.

12 komentarzy:

  1. Super, akurat poszukiwałam ćwiczeń na kręgosłup. Przyjemnie się tak powyginać po godzinach spędzonych nad książkami :)
    A jakie ćwiczenia na brzuch polecasz?

    OdpowiedzUsuń
  2. Jedno z tak swanych "dań słoiczków" mojego puzla z dom, ne wiem dokładne jak jego mama to przyrządza, ale ryżowiec to taka potrawka z grzybów pieczarek, marchewki i piersi z kurczaka, co jest mrożone i przyrządzam to z ryżem :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za odpowiedź na moim blogu ;)
      Pozdrawiam Cię!

      Usuń
  3. To ja bym do tej listy dodała rozciąganie się regularne, żeby nam się nic nie pospinało i będzie idealnie :D Bardzo fajne ćwiczenia wybrałaś :)

    OdpowiedzUsuń
  4. O tak, to są bardzo ważne ćwiczenia. Pamiętam jak kiedyś bardzo narzekałam na ból pleców, a po miesiącu wykonywania taki zestawów regularnie już było o niebo lepiej! :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Mega fajny zestaw ;) I w ogóle cały blog, będę korzystać, jakoś trzeba spalać słodkości :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo się cieszę, źe Ci się podobają. Zapraszam znowu. Staram się tutaj na blogu pisać użytecznie i pomocnie :)

      Usuń
  6. a ja mam lenia i nie ćwiczę wcale, wiem że to źle ale brak mi motywacji

    OdpowiedzUsuń
  7. dobre ćwiczenia, zwłaszcza, że część można wykonać bez specjalistycznego sprzętu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadza się!!! :) Większość wymaga tylko podłogi Nie ma wymówki by nie ćwiczyć! :D

      Usuń
  8. NA pewno mi się przydadzą. Dziękuję pięknie!

    OdpowiedzUsuń

Cieszę się, że jesteś i dziękuję za Twój komentarz. Każdy jest dla mnie na wagę złota.
Jest bardzo prawdopodobne, że do Ciebie zajrzę.

Spodobał Ci się blog ---> zaobserwuj!

Proszę, nie zostawiaj adresów do swoich wpisów i artykułów.
Pozdrawiam gorąco!
E. L.

TOP