lutego 22, 2015

Kiedy jeść węglowodany? Zasada ograniczania węglowodanów po godzinie 15.

Tak jak nie ma idealnego treningu dla wszystkich ludzi, jak nie ma jednego tuszu do rzęs dla kazdej kobiety tak nie ma idealnej diety czy raczej sposobu żywienia idealnego dla każdego człowieka na ziemi. Zdrowie, hormony, ulubione smaki, tryb życia, godziny pracy - to wszystko wpływa jak oceniamy czyjeś koncepcje żywieniowe. Czy ta zasada jest dla Was idealna - oceńcie sami pod koniec.

Jakiś czas temu wybuchła dyskusja nad zasadą ograniczania węglowodanów po godzinie 15:00. Słyszałam opcję "po godzinie 18:00" i słowa polskich instruktorek fitness, np. Lewandowskiej w tym temacie, a także trochę opinii. Wiele osób tego zupełnie nie rozumie, a zasypuje blogi komentarzami popartymi pierwszymi lepszymi skojarzeniami wylewając swoje słowa oburzenia i popierając pierwsze lepszą inna zasadą. O wiele łatwiej przychodzi oburzenie, niż zrozumienie. "No bo jak to?" "Tak się nie da!" "To nie możliwe do zrealizowania". Otóż wyjaśniam.

Jeść czy nie jeść węglowodanów?
Otóż w zasadzie niejedzenia węglowodanów po 15 chodzi o to, aby posiłki z przewagą węglowodanów jeść w pierwszej połowie dnia, a te z przewagą białek zarezerwować na drugą połowę dnia. Tak jest optymalnie. Jest to związane z trawieniem, co za chwilę wyjaśnię. Nie chodzi o to, że "musimy, koniecznie, bezwzględnie" omijać węglowodany i nawet małą kromeczkę odstąpić, jeśli jesteśmy głodni, pod karą wrzodów na nodze czy innych choróbsk. Jesteśmy ludźmi i wiem, że zdarzają się różne sytuacje, ale jeśli mamy wybór - wybierzmy mądrze! Dołożyłabym do tej reguły uwagę o tłuszczach, które przyjmowane w pierwszej części dnia dają nam uczucie sytości, i gwarantują rozpuszczanie niektórych witamin. Zaś węglowodany dają energię do pracy i nauki.

Mama mówiła: "nie objadaj się na noc"
Myślę, że łatwiej będzie sobie przypomnieć słowa mamy "nie objadaj się na noc". To może pewne uproszczenie, ale w pewnym stopniu zbieżne. Jeśli przyjmujemy węglowodany na noc, organizm potrzebuje sporo, aby je strawić. Żołądek jest zajęty i trochę to trwa. Jeśli zaś żołądek nie zdąży z całym tym procesem, a my idziemy spać wtedy najłatwiej o dodatkowe centymetry w boczkach, czyli po prostu tyjemy. Przykładowo warzywa strączkowe zalegają 4-5 godzin; wołowina i cielęcina oraz pieczywo 3-4 godzin, drób, ryby to 2-3 godziny, a jajka - godzinka, dwie. W przypadku tłuszczy sprawa ma się w granicach nawet 7-8 godzin! W tym czasie przepracowalibyśmy cały etat! Podsumowując z liczb tych wynika, że najkrócej trawione jest białko - jajko i mleko w towarzystwie wszelkich wód niegazowanych, herbat i kawy. Dłużej nieco organizmowi zajmują ryby i poszczególne warzyw. O tym które warzywa - musiałabym się rozpisywać. Tu sprawa ma się różnie, bo w zależności od wybranego warzywa, np. kalafior 2-3 godziny, ale już grochowe dania - 4-5 godzin.


Oczywiście znam też wiele opinii, że to właśnie węglowodany najkrócej są trawione. I z tym się zgadzam: NAJKRÓCEJ TRAWIONE, ale wcale nie zalegają najkrócej w żołądku. Wziąć musimy pod uwagę, że białka i tłuszcze trawione są też w dużym stopniu w dwunastnicy, czyli po za obrębem żołądka. Zaś tłuszcze w ogóle nie są trawione w żołądku, co piszący maturę z biologii na pewno wiedzą. Zaleganie jedzenia w żołądku może powodować pewne problemy żołądkowe. Mnie przykładowo zdarza się, że węglowodany spożywane wieczorem (głównie imprezy, urodziny, spotkania ze znajomymi) powodowały zgagę.

Okiem realisty
Po co strzępię sobie język? Wyobraźcie sobie, że wracacie po pracy o godzinie 17:00 i serwujecie sobie pyszny obiadek, za cały dzień. Godzinka przygotowania i czas na zjedzenie. Mniam! Pyszna wołowinka, ziemniaczki, surówka. Kiedy więc trzeba położyć się spać, żebyśmy wszystko zdążyli strawić? Około północy. Oczywiście to ekstremalna sytuacja z tym powrotem, ale chciałam uzmysłowić jak długo pracuje nasz układ trawienny, kiedy my skończyliśmy pracę i naukę.

Dużo lepszym rozwiązaniem jest mimo wszystko wcześniejszy obiad, a na kolację białko, np. jajko w towarzystwie odpowiednich warzyw. Tak jak mówię - kiedy macie taką możliwość - korzystajcie!

Aktywni fizycznie proszeni są tutaj!
Uwielbiam wypowiedzi zaczynające się od słów "A co, gdybym..." I dla takich osób też coś mam, wyprzedzając gro komentarzy. Wyobrażamy sobie, moi drodzy teraz, że "a co gdybym wróciła właśnie z wieczornego treningu fitness. Bardzo proszę - wiele ludzi uprawia jogging wieczorem, sama często trenuję wieczorem, prowadzę zumbę także wieczorem. 

Szkoły są dwie. Jedni twierdzą, że do pół godziny, a nawet słyszałam o godzinie, po wysiłku organizm jest na tyle rozpędzony w spalaniu, że dosłownie "wciągnie" węglowodany, by uzupełnić zapasy glikogenu. I tu się zgadzam, wszystko w rozsądnych granicach, mała kanapka jest OK, choć pożarcie dużej pizzy samodzielnie na pewno nie jest dobrym pomysłem. 

Inni zaś uważają, że powyższa rada dobra jest dla tych, którzy trenują bardzo intensywnie i dużo godzin w ciągu dnia spędzają na uprawianiu sportu (bynajmniej nie wspominam o szachach!). Ich organizm musi uzupełniać zapasy, by nie nadszarpnął zdrowia. Metabolizm tych osób z reguły jest bardzo szybki. Problem pojawia się w przypadku osób, które pragną zrzucić parę kilogramów, są początkującymi oraz tych, którzy w trening wkładają wiele sił, czyli trenują siłowo (na pewno podniosą ręce tutaj kulturyści) - wtedy lepiej sprawdzi się białko. A to dla odbudowy mikrouszkodzeń w mięśniach. Służy to dużej regeneracji i odżywieniu mięśni.

To gorący temat. Jestem otwarta na wasze wszelkie pomysły, sposoby, stosowane reguły, zapytania, wątpliwości i stanowiska oraz nieraz sprzeczne poglądy. Każdy przekonany jest z reguły o swoim nieomylnym zdaniu, co trzeba, jak jest i co należy. Wiem, że nie uniknę kontrowersji i emocji. Proszę jednak, nie obrażajcie siebie nawzajem i darujcie sobie określenia w stylu: "trzeba być głupkiem, żeby...".

Źródła danych znajdziecie: tutaj, tu i tu.
Wspierałam się także na literaturze: "Zostań swoim osobistym trenerem" R. Roszkiewicz, H Roszkiewicz (2012) i "Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską" A. Lewandowska (2014).

21 komentarzy:

  1. Cenne rady. Moim zdaniem małe "grzeszki" od czasu do czasu nikomu nie zaszkodzą, ale warto trzymać powyższych zasad, chociażby dla dobrego samopoczucia:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Tą zasadę powinnam stosować zdecydowanie częściej! A jednak bardzo często zdarza mi się wcinać węglowodany za późno..

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja też trzymam się zasady ograniczania węglowodanów po 15-stej. Chociaż moim problemem jest to, że na kolację lubię zjeść coś z chlebem, inaczej jeszcze przed snem zaczyna ssać mnie z głodu :-/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Brawo, że się trzymasz! :) Pewnie, zauważyłam, że u mnie to zależy od tego, co działo się w ciągu dnia. Jeśli wracam po treningu to jakoś wcale nie myślę o jedzeniu, ale jak dużo stresów i dużo spędziłam czasu na uczelni to też. Myślę, że trzeba podchodzić racjonalnie. Ale wiadomo, że tuż przed pójściem spać domowa pizza odpada :P

      Usuń
  4. Białka trawią się najdłużej... osobiscie nie wierze w tą całą zasadę niejedzenia węglowodanow po 15. Nalezy zachowac tylko odpowiedni udzial skladnikow w diecie. Pisalam o tym u mnie w poscie o metabolizmie. Jest tam tez zdanie o termicznym dzialaniu spozywania pokarmow. Zerknij. Poza tym polecam poczytac http://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij. Nie wyczerpuje do konca tematu. Nie kloce sie tez ze proponiwane przez Ciebie rozwiazanie nie ma racji bytu. Poprostu uwazam to za mocno przesadzone. W ogole polecam ten portal jest pisany przez naprawde konkretnych ludzi. Wiele informacji pokrywa sie z tymi ktorych sama ucze sie na fizjologii. Czesto z reszta zjawiska sa tlumaczone na podstawie procesow fizjologiczny.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  5. Dobrze zbilansowana dieta i co ważniejsze przestrzeganie jej jest niekiedy trudniejsze od samych treningów.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Słuszna uwaga! Masz w tym duzo racji. Rzeczywiście potrzeba duzo silnej woli i samokontroli.

      Usuń
    2. Też się pod tym podpisuje. Na początku gdy człowiek nie jest pewien co z czym łączyć i ciężko mu przezwycięzyć przyzwyczajenia jest to TRUDNE.

      Usuń
  6. te węglowodany to często temat sporów... Ale podzielam Twoje zdanie (jak chyba zawsze:D).
    Zależy co w ciągu dnia robimy, co przez cały dzień zjadamy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszy mnie, że się zgadzamy :) Wspaniale, że ktoś też myśli tak jak ja.

      Usuń
  7. Ja wolę się trzymać zasady nie przesadzania w żadną stronę. Są sytuacje gdzie ta zasada to największa głupota, bo jak masz trening o 18 węglowodany zjeść powinnaś przed treningiem , aby mieć siły. Wydaje mi się że jak będzie się jeść wszystko w małych porcjach to z trawieniem nie będzie problemu.

    OdpowiedzUsuń
  8. Zapraszam do udziału w konkursie, do wygrania aż 2 FIT koszulki z kolekcji SLFwear

    https://instagram.com/p/zeqD41Jj0-/?modal=true

    OdpowiedzUsuń
  9. Bardzo cenny post! Wiele nowych rzeczy się dowiedziałam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się bardzo, że moje słowa się przydały :)

      Usuń
  10. Tego typu zasady to uproszczenia. Kiedy już zrozumiemy zasady zdrowego odżywiania, nie musimy się kierować takimi uproszczeniami, a zdrowym rozsądkiem ;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Od zawsze się nad tym zastanawiałam. Nawet był taki okres gdzie narzucałam sobie te wszystkie rygorystyczne zasady i pilnowałam ich z zegarkiem w ręku. Bardzo niezdrowe podejście, na szczęście człowiek się uczy właśnie dzięki takim osobom ja Ty :) Nadal jednak zastanawiam się nad kolacją, spożywam ją w okolicach godziny 20, a spać kładę się o 23-24. Zawsze to była rybka + warzywa/ razowiec + twarożek + warzywa + jajka i tym podobne połączenia. Jednak chleb to głównie węgle, to samo z warzywami ( mrożone na patelnię, czyli strączkowe też są ). Zastanawiam się jak można ulepszyć swoją kolację? Z góry dziękuję za porady.

    OdpowiedzUsuń
  12. Kiedyś unikałam węgli może nie po południu, ale w ostatnim posiłku. Teraz w dni treningowe moje wieczorne posiłki zawierają węgle i lepiej się to sprawdza u mnie, bo rano nie jestem wygłodniała i mam więcej energii. Myślę, że to raczej kwestia indywidualna i zgadzam się, że zależy też, co jemy i robimy w ciągu dnia.

    OdpowiedzUsuń
  13. Niestety mam lekcje do późnia i dopiero po 17 wracam do domu. Wcześniej nie mam jak zjeść.

    OdpowiedzUsuń
  14. Węglowodany, tak często nazywane najgorszym złem tego świata... według mnie, to ta żywność przetworzona do maksimum powoduje, że otyłość pochłania nas jak dżuma dawniej. Równowaga w różnorodności, to jest to;)

    OdpowiedzUsuń
  15. Na temat i to w jednym miejscu! Nie jestem miłośniczką sportu, przeszłam na dietę, aby zrzucić kilka kg, ale nie jest to drastyczna zmiana. Taka wiedza zawsze w cenie, teraz wiem, jak mądrze rozkładać posiłki :)

    OdpowiedzUsuń

Cieszę się, że jesteś i dziękuję za Twój komentarz. Każdy jest dla mnie na wagę złota.
Jest bardzo prawdopodobne, że do Ciebie zajrzę.

Spodobał Ci się blog ---> zaobserwuj!

Proszę, nie zostawiaj adresów do swoich wpisów i artykułów.
Pozdrawiam gorąco!
E. L.

TOP