grudnia 23, 2015

Czy trening 3 dni z rzędu ma sens?

Każdy jest zabiegany - wiem. W dzisiejszym świecie, nawet jeśli masz na wiele rzeczy czas to uznawana jesteś za kobietę leniwą. Sama wiem, jak trudno znaleźć czas na trening. Trudność rośnie jeśli masz zamiar wpisać w kalendarz optymalne 3 treningi, jak radzą trenerzy. Czy jest sposób, by mieć czas na 3 treningi w tygodniu? Co zrobić, kiedy pojawiają się w planie święta i wyjazdy i wypada czas na trening? Co jeśli Twój plan zajęć czy tryb pracy pozwala Ci jedynie na trening kilka dnia pod rząd? 



Czy trening 3 dni pod rząd mają sens? Według jednego sposobu myślenia, które znam, odpowiedź brzmi: tak. Ponoć nic nie stoi na przeszkodzie, by ćwiczyć 3 dni z rzędu. W teorii tej ważne jest, by ogólna liczba godzin w tygodniu spędzonych na sali fitness wyniosła 150 minut. Bez względu na to czy wykonamy to w dniach z odstępem czy pod rząd. Oczywiście treningi te nie mogą być przypadkowe. moim zdaniem, ma to sens i warto pomyśleć, kiedy nie możemy ćwiczyć w piątek, bo wypadają święta. Takie treningi pod rząd muszą mieć pewne dodatkowe reguły.

Angażowanie codziennie tych samych partii ciała może jednak przyczyniać się do przetrenowania i zniechęcenia do dalszych ćwiczeń. Dzieje się tak z powodu superkompensacji, czyli niepełnej regeneracji układu mięśniowego. Chodzi o to, że przy normalnych treningach 1 dzień treningu + 1 regeneracji lub 2 +1 Twoje mięśnie mają czas na regenerowanie się, a Ty na odpoczynek. Ćwicząc 3 dni z rzędu i wykonując te same ćwiczenia może stać się obciążeniem. Te zaś może odbić się może na naszej psychice, siłach fizycznych i w  efekcie motywacji.

Po drugie, stare nauki mówią, że regeneracja jest bardzo ważna. Przychylam się do tego i polecam mimo wszystko, by zrobić sobie jeden dzień wolnego między każdym treningiem. Czyli jeden dzień treningu, jeden odpoczynku. Zasadę tą stosuję głównie przy konstruowaniu planu treningów siłowych. Mięśnie ulegają obciążeniu i dojść może do mikrouszkodzeń podczas intensywnej pracy mięśni, dlatego w dzień regeneracji mięśnie mają czas na regenerację.

Dlatego pamiętaj, żeby za każdym razem angażować inne partie mięśni. Myślę, że będzie to sprawdzona metoda dla tych, którzy rzeczywiście nie mają innego wyjścia, jak trenować dzień po dniu przez 3 dni. Trening innej partii mięśniowej w każdy z 3 dni pod rząd to jedyny sposób. Wyjątek stanowią mięśnie brzucha, które z reguły są najsłabsze i zdarza się, że pokrywa je tkanka tłuszczowa. Ich dobre ukrwienie sprzyja szybszej regeneracji.

Jak rozłożyć sobie trening, by każdego dnia trenować inaczej?
Lepiej zacząć od mięśni klatki piersiowej, tricepsów, środkowej części mięśni naramiennych i mięśni brzucha. Drugi dzień mięśnie pleców, bicepsów, tylna część mięśni naramiennych oraz mięśni brzucha. Trzeci dzień to mięśnie prostowników grzbietu, mięśnie pośladkowe oraz brzucha.

11 komentarzy:

  1. ja ćwiczę 3 razy pod rząd, ponieważ praca mi inaczej nie pozwala. trudno, że to niezbyt zdrowo. wole tak niż wcale.

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo mądry wpis! P.s extra nowa grafika bloga. Doradź coś. Ja próbowałam zmienić i mi HTML z szablonów jakoś nie wchodzi? Myślę o doradzeniu się u informatyka. Ale sporo kombinuję ze zmianą szablonu na blogu sama. Na razie skutek marny;-))D
    Jeśli sama zmieniłaś szablon wstawiając kod HTML, napisz mi na priva: miejskifit@gmai.com , jak udało ci się tego dokonać. Może jakoś kombinuję odwrotnie;-))
    Wesołych, spokojnych, rodzinnych, szczęśliwych Świąt Bożego Narodzenia, Życzę Ci Liz!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za komplement :) Niestety szablonu nie układałam sama :( Och, bez opieki informatycznej sie nie obejdzie, choć i tak sie sporo namęczyłam.
      Dziękuję Ci za życzenia, Aniu.
      Wszystkiego dobrego, zdrowych, radosnych i rodzinnych Świąt :)

      Usuń
  3. Fajnie, że podałaś przykładowy rozkład ćwiczeń, ułatwi to wielu osobom życie ;)
    Pozdrawiam i życzę wesołych świąt!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że akurat to Ci się spodobało. :)

      Usuń
  4. To bardzo mądry post, jeżeli pamiętamy o regeneracji to wszystko jak najbardziej na tak. :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Ci. Miło, że uznałaś ten wpis za wartościowy :) Regeneracja jest tutaj kluczowa między treningami, zwłaszcza w dzień po dniu.

      Usuń
  5. ja natomiast ćwicze 2 dni, zień przerwy a potem 3 dni i dzień przerwy :) W sumie to 5 treningów w tygodniu :) ale miedzy jednym treningiem np nóg a drugim treningiem est róznica 3 dni w tym dzien beztreningowy. Chociaz czasem najczesciej jakbym mogła to bym robiła 6 razy w tygodniu treningi :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też najczęściej ćwiczę w takim planie 2+1, gdy narzucam sobie przemyślany plan. Słusznie, że robisz takie przerwy jeśli chodzi o ćwiczone partie mięśni. Niedawno czytałam, że najlepiej, by duże partie mięśni były ćwiczone tylko 1 raz w tygodniu. :) Wspaniale, że jesteś tak zaangażowana w treningi.

      Usuń
  6. To prawda ćwiczenia muszą mieć sens i muszą być tak zrobione, żeby były to ze sobą współgrało. a nie przypadkowe

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fajnie, że się zgadzamy. Sens w ćwiczeniach, warto to podkreślić, tak jak mówisz, jest kluczowy. Sens, który jest przemyślanym tokiem ćwiczeń i ich poprawną kolejnością.

      Usuń

Cieszę się, że jesteś i dziękuję za Twój komentarz. Każdy jest dla mnie na wagę złota.
Jest bardzo prawdopodobne, że do Ciebie zajrzę.

Spodobał Ci się blog ---> zaobserwuj!

Proszę, nie zostawiaj adresów do swoich wpisów i artykułów.
Pozdrawiam gorąco!
E. L.

TOP