listopada 11, 2016

7 wskazówek, jak ułożyć sobie trening samodzielnie

Jak ułożyć sobie najlepiej trening to sprawa, która budzi ostatnio silne emocje dla osób ćwiczących na siłowni samemu i podczas domowego treningu. Wiem, że jesteście już na takim etapie, że nim zapytacie trenera, zaglądacie na bloga (sama zresztą jestem instruktorką) lub wstukujecie w okno wyszukiwarki: zasady tworzenia planu treningu, lub jakoś tak. Czuję już, że mi ufacie i domyślacie się pewnie, że jakoś sama treningi zumby muszę układać. How she do it? W tym wpisie dowiesz się, o jakich ważnych rzeczach nie można zapomnieć i o jakich pamiętać, w czasie układania sobie ćwiczeń. Otrzymasz cenne wskazówki i wzbogacisz swoją wiedzę o schemacie, rozgrzewce. Dowiesz się jak układać ćwiczenia po sobie, ile powtórzeń wykonywać. Wyjaśnię też co to takiego cool down.



1. Wybierz właściwie rodzaj treningu

Zdecydowanie się na konkretny rodzaj treningu to dla wprawnych fitnessek punkt wyjścia, gdyż od tego będą zależały ćwiczenia, jakie znajdą się w treningu oraz to czy pojawią się inne części. Pamiętaj, że taki trening zawsze będzie się różnił w zależności czy jest to trening wzmacniający, interwałowy, siłowy, HIIT, pilates, czy fat burning. Może się różnić choćby tym, że w fat burning i interwały wpisuję np. cardio, czyli część o podwyższonym tempie, wzmacniającą serce. Załóżmy jednak, że jesteś nowicjuszem i Twoim celem jest domowy trening wzmacniający całe ciało.


2. Pamiętaj o dobrym schemacie treningu

Podstawą każdego treningu jest rozgrzewka, część właściwa i zakończenie. Rozgrzewkę możesz zrobić, korzystając z moich pomysłów przy okazji wpisu o rozgrzewce: czy może coś zastąpić rozgrzewkę? Powinna ona trwać ok. 10 minut. Zdarza się, że w zależności od treningu, jaki chcesz odbyć może  trwać dłużej, nawet do 45 minut. Tyle rozgrzewałam się na przykład przed meczem koszykówki, gdy jeszcze trenowałam basket.

Opowiem o rozgrzewce jeszcze, tak samo o części właściwej. Część środkowa to oczywiście ćwiczenia, które warto sobie rozplanować, opisać i zaplanować ilość powtórzeń i serii. W zakończeniu powinno się znaleźć cool down, które pozwala uspokoić tętno i łagodnie przejść do rozciągania. Stretching również powinien się znaleźć w Twoim treningu.



3. Zaplanuj dobrze rozgrzewkę

Celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała i Twojego umysłu do intensywnego ruchu. Musi być i jest korzystna dla naczyń krwionośnych oraz prawidłowego spalania zapasów energii i odżywiania mięśni.

Dla bardziej wprawnych w temacie powiem, że typowa fitnessowa rozgrzewka w zumbie, jaką robię na swoich zajęciach zumby fitness, powinna się składać z trzech części. Są to warm-up, cardio, tonic. W wielkim skrócie warm-up to lekkie i proste ruchy, w których dopiero wprowadzamy się w rytm. Rąk nie podnosimy wysoko, ani się nie schylamy, dla bezpieczeństwa serca. Przyjemne, proste, nieskomplikowane. Cardio to czas na ruchy, w których bardziej się męczymy. Zadaniem tej części jest podnieść intensywność rozgrzewki. Ręce śmiało podnosimy w górę, sięgamy na boki, możemy wykorzystać krok heel-back. Tonic to ćwiczenia, które mają dobrze rozprowadzić krew w organizmie i jak sama nazwa mówi: dotleni organizm. Łączymy z krokami squaty i lifty.



4. Dowiedz się, jak należy łączyć ćwiczenia na dane partie mięśni

Mam nadzieję, że wiesz, że ważna jest kolejność ćwiczeń w treningu. Jeśli nie, to krótko powiem Ci o najważniejszych rzeczach. Pomyśl o tym, że:
  • Podczas jednego treningu nie ćwiczymy dużych partii mięśni, np. nie łączymy nóg z plecami, ani klatki z plecami lub klatki i nóg. Jeśli tak połączysz ćwiczenia powstanie zbyt męczący i obciążający trening, który za bardzo się rozwlecze w czasie, jeśli będziesz chcieć dobrze wytrenować te partie. Duże partie potrzebują więcej czasu na ćwiczenia.
  • Najpierw trenujemy duże, a potem małe partie. To znaczy, że jeśli masz zaplanowane nogi i ramiona, to rozpocznij trening od nóg.
  • Ćwiczenia staraj się układać tak, aby były po sobie na antagonistyczne (przeciwstawne) mięśnie. Mam na myśli to, że jeśli najpierw robisz ćwiczenia na czworogłowe mięśnie ud (te z przodu) to w następne ćwiczenie warto zrobić na dwugłowe uda (są z tyłu).



5. Dowiedz się, które mięśnie są duże, a które małe mięśnie

Partie duże to: uda, plecy i klatka piersiowa. Partie wspomagające małe: biceps, triceps, barki. Inne partie małe: łydki, brzuch, przedramię oraz kaptury znajdujące się na plecach. O nich pisałam więcej przy okazji wpisu, dlaczego warto ćwiczyć kaptury.

Ile należy robić powtórzeń ćwiczeń? Ile serii najlepiej robić? Już o tym mówiłam. Przeczytasz w moich wpisach:
Ile powtórzeń powinno się wykonywać na treningu 
Czy superserie na siłowni są super?

 

6. Wprowadź cool down

Cool down to wyciszenie, zwolnienie. W praktyce to kilka minut wolniejszego biegu, łagodniejsze ćwiczenia lub układ choreograficzny (jak w zumbie), który ma za zadanie obniżyć nam tętno, abyśmy łagodnie mogli przejść do stretchingu. W jego czasie uspakajamy się, rozluźniamy się, a nasze serce zaczyna wolniej bić. Jest potrzebne, by łagodniej przejść z intensywnych ćwiczeń, biegu, w czasie którego bardzo się męczymy i szybko oddychamy.

7. Nie zapomnij o stretchingu

Zatrzymaj się, by zrobić dokładne rozciąganie. Warto poświęcić dłuższą chwilę, aby to zrobić, a nie uciekać prędko z siłowni czy sali fitness do domu. Nie da się ukryć, że rozciąganie daje ukojenie dla mięśni, pomaga pozbyć się uczucia "zakwasów". O tych, i innych korzyściach, dla których warto się rozciągać opowiadałam przy okazji wpisu 10 powodów, dla których warto mieć czas dla stretchingu. Prawda jest taka, że nie robiąc stretchnigu, robisz sobie tak na prawdę krzywdę.


Inne wpisy, które mogą Cię zainteresować:

7 trików, by spalić na treningu więcej tłuszczu
Jak skutecznie zmienić swoją figurę? 

Jak przed treningiem mieć więcej energii do ćwiczeń?
7 sposobów, by zmienić ciało bez wysiłku
Ile powtórzeń powinno wykonywać się na treningu?

Powody, dla których warto mieć dobry sportowy biustonosz 
10 najbardziej motywujących haseł trenera

Przy tworzeniu tego wpisu opierałam się na własnej wiedzy oraz korzystałam z tych źródeł: tutaj, tutaj.

24 komentarze:

  1. Bardzo ciekawy i przydatny wpis :) super, że tak to opisałaś :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Ci bardzo. Jest mi bardzo miło, że Cię zaciekawiłam i w dodatku napisałam coś przydatnego dla innych ćwiczących :)

      Usuń
  2. Ja mam nawet gdzieś zeszyt (jak jeszcze ćwiczyłam ) z obrazkami które sama robiłam i ilościami powtórzeń itp..
    Teraz leży gdzieś na dnie szuflady:p ale mam go dalej;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fajnie, że rozpisywałaś sobie ćwiczenia. To nie tylko fajne wspomnienia udanych treningów, ale jaka skarbnica wiedzy! Zawsze później możesz do nich sięgnąć przy planowaniu treningów po przerwie ;) Na pewno pisząc i układając sobie trening w ten sposób sporo się nauczyłaś. Mi takie rozpisywanie weszło w krew tak, że później nie potrzebowałam już kartki - cały trening w głowie!

      Usuń
  3. Bardzo konkretny i rzeczowy wpis :). Ja się ostatnio zastanawiałam nad treningiem ogólnym, który mogłabym wykonywać 2 razy w tygodniu i wzmacniać się :). Może mi coś podpowiesz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za komplement. W odpowiedzi na Twoje pytanie: możliwości jest wiele. Oczywiście wszystko zależy od Twoich celów, partii które w szczególności chcesz wzmocnić, typu sylwetki itd. Pytanie też, czy chcesz ćwiczyć w klubie fitness czy sama w domu. Nie jestem trenerem personalnym. Z tego co wiem, panie w klubie bardzo lubią treningi wzmacniające całego ciała (TBC) oraz tzw. BPU, czyli brzuch-pośladki-uda. W tym pierwszym treningu są wykonywane mega skuteczne burpies, ćwiczenia w podporze, ćwiczenia na ramiona itd. W BPU jest wiele squatów, modyfikacji brzuszków i inne.

      W domu ćwiczenia dywanowe są jak najbardziej ok, dla każdego poziomu zaawansowania. (Da się oczywiście przygotować i TBC i BPU) :)

      Usuń
  4. świetne rady, zwłaszcza dla osób takich jak ja, które ze sportem prawie nic wspólnego nie mają :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Miło mi. Zawsze staram się pisać z myślą o moich Czytelnikach ;)

      Usuń
  5. Odpowiedzi
    1. Dziękuje Ci :) Ty jak zawsze z komplementami.

      Usuń
  6. Świetny wpis, bardzo mi pomógł, jeszcze gdyby ktoś wstawił jak ułożyć sobie dietę i czy to w ogóle jest możliwe samemu ?

    laseroterapia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za docenienie ;) Słuchaj, z ułożeniem sobie diety za pomocą jednego wpisu bardzo bym uważała, na Twoim miejscu. Nie jest to łatwe, a można sobie mocno zaszkodzić. W dodatku przy diecie trzeba brać więcej pod uwagę cech indywidualnych niż przy ułożeniu treningu (dziś opisałam tylko z punktu widzenia formalnej strony). Taki trening też trzeba dopasować indywidualnie. Układanie dobrej diety wymaga na wieloletniego, a nawet kilkudziesięcioletniego doświadczenia. Efekty diety są trudniej mierzalne, niż wpływ treningu na ciało. Choć oczywiście Internet pęka o tym w szwach to warto też czytać na ten temat książki. Moim zdaniem, nie układałabym sobie diety samemu, jeśli nie masz w tym pewnego doświadczenia.
      Polecam Ci: Najlepsze rady, jak wyszczuplić ciało za pomocą diety
      7 sposobów, by zmienić ciało bez wysiłku
      oraz Jak się zdrowo odchudzać

      Usuń
  7. właśnie jutro planuję przysiąść i poszukać w internecie zestawów ćwiczeń do wykonywania od nowego tygodnia. liczę że mając gotowy program w końcu zmobilizuję się do ćwiczeń w domu! wiem ze jak już zacznę to pójdzie z górki ale właśnie zaczać nie mogę...dzięki za info odnośnie tych duzych i małych mięśni i kolejności ćwiczeń, ie miałam o tym pojęcia!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super! Cieszę się, że masz takie plany. Mam nadzieję, że zmotywuję Cię do dobrego zaplanowania swoich treningów i będą one jeszcze lepsze niż dotychczas. Miło mi, że dzięki mnie się czegoś nowego dowiedziałaś. :)
      Pozdrawiam i trzymam kciuku ;)

      Usuń
  8. Że też nie wiedziałam tych rzeczy, jak jeszcze mialam czas, by ćwiczyć. Teraz to ledwo mam czas, by się wyspać. Ale na pewno kiedyś do tego wrócę i skorzystam z porad :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Często tak jest, że na pewne rzeczy w kwestii ćwiczeń fitness wpadamy dopiero po czasie. Nie da się zawrócić czasu, ale można zmienić swoją przyszłość! ;)

      Usuń
  9. bardzo przydatny wpis dla poczatkujacego!! <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I dla początkujących też coś musi być ;)
      Fajnie, że tu jesteście. Pamiętam Was jeszcze z Body building is a lifestyle ;)

      Usuń
  10. Świetny post :) Ja muszę zmienić swoją taktykę, zwłaszcza że w końcu (no nareszcie, ile można się było zwlekać z domu :D) poszłam kupić taśmę do treningów i mam teraz dużo więcej możliwości. Mam tylko problem z tricepsem - mam takie pelikany wiszące, jak to mówi moja mama i za cholerę nie mogę się ich pozbyć, bo nie mam jak np. robić odwrotnych pompek (ostatnio złamałam belki w łóżku przez to xD) i nie mam drążka. Mam 3/4 ćwiczenia na tę partię mięśni i to zdecydowanie za mało :(

    Dzisiaj po blogtej zabieram się za robienie planu treningowego, nie ma że nie :D Dzięki za rady! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo mi miło. Proszę bardzo! :) Cieszę się, że coś u Ciebie drgnęło. Czuję dużą energię do ćwiczeń u Ciebie. :) Chyba dobrze rozumiem, że chodzi o problem z jędrnością i opadłą skórą przedramion, tak? Takie fałdki tłuszczyku, tak? To moim zdaniem ćwiczenia na taśmie na ramiona i przed ramiona mogą pomóc. Dodałabym jednak więcej aerobów, które usprawnią krążenie i pomogą zrzucić tłuszczyk w tamtych okolicach. ;)

      Usuń
    2. Tak, dokładnie. Skóra nie jest obwisła, to głównie tłuszcz. Jak tylko wrócę z blogtej to będę szukać nowych ćwiczeń, bo powiem szczerze, że mam już tych fałd dość. I właśnie chcę teraz siłowy przeplatać z aerobami, ale ciężko mi coś wybrać, bo z reguły sama ćwiczenia dobieram pod siebie a patrzenie w ekran podczas ćwiczeń mnie strasznie denerwuje :D Muszę sobie wszystko rozpisać - i mam idealny pretekst do kupienia sobie plannera! :D

      Usuń
    3. Brawo! Podoba mi się Twoje podejście. W takim razie ja Cię dopinguję i trzymam za Ciebie kciuki. Nie podpowiadam Ci, bo wiem, że więcej doświadczenia i energii uzyskasz, gdy sama dojdziesz do rozwiązania, które przyniesie Ci korzyść.
      Dobrej drogi do celu!

      Usuń

Cieszę się, że jesteś i dziękuję za Twój komentarz. Każdy jest dla mnie na wagę złota.
Jest bardzo prawdopodobne, że do Ciebie zajrzę.

Spodobał Ci się blog ---> zaobserwuj!

Proszę, nie zostawiaj adresów do swoich wpisów i artykułów.
Pozdrawiam gorąco!
E. L.

TOP